Sport bei grosser Hitze-wie verhalte ich mich richtig
Wie viel Hitze kann dein Körper tatsächlich ertragen? Wenn die Temperatur über 30 Grad steigt und der Asphalt flimmert, stellen sich nicht nur FreizeitsportlerInnen die Frage: Sollten sie trainieren oder besser eine Pause einlegen?
Fakt ist – Bewegung bei hohen Temperaturen bringt den Kreislauf ordentlich ins Schwitzen und birgt Risiken. Aber ganz auf Sport verzichten? Auch keine Lösung. Wie du bei extremer Hitze sicher, effektiv und sogar leistungssteigernd trainieren kannst – und woran du erkennst, wann Schluss sein muss: Das erfährst du in diesem Artikel /Interview, das ich mit Laurin Lehner , Redakteur der Zeitschrift Bike, geführt habe.
Biken bei Hitze – was passiert im schlimmsten Fall?
Der Körper versucht, die Temperatur zwischen etwa 36 und 37,5 Grad konstant zu halten. Bei längerer Belastung bei hohen Temperaturen gelingt das nicht mehr, auch wenn der Körper einiges dafür tut. So fließt z. B. viel Energie allein in die Kühlung. Der Hauptkühlmechanismus ist das Schwitzen. Diese Verdunstungskälte benötigt übrigens Energie. Das heißt: Ein Liter Schweiß, der auf der Haut verdunstet, entzieht dem Körper ungefähr 580 Kilokalorien. Die Folge: Weniger Leistung kommt aufs Pedal.
Natürlich ist dieser Prozess bei Sportlern sehr individuell – je nachdem, wie viel man schwitzt. Neben der Temperatur spielt auch die Luftfeuchtigkeit eine wichtige Rolle.
Was sind klassische Symptome bei einer Überhitzung?
Kopfschmerzen, Übelkeit, Muskelkrämpfe oder ein signifikanter Leistungsabfall. Dann heißt es: sofort anhalten, Schatten suchen und viel Wasser trinken – idealerweise mit Elektrolyten. Kühle auf Stirn und Nacken hilft besonders.
Bei Bewusstseinsstörungen ist meist eine Dehydration der Auslöser. Dann ist die Haut nicht schwitzig, sondern trocken und warm.
Es gibt den Mythos der Mittagshitze. Dabei ist es zwischen 16 und 17:30 Uhr oft am heißesten. Was belastet den Körper mehr – die direkte Sonneneinstrahlung am Mittag oder die höhere Luft-Temperatur am Nachmittag?
Direkte Sonneneinstrahlung erhöht die Hitzebelastung generell deutlich- besonders unangenehm wenn die pralle Sonne direkt auf den Körper und Helm knallt.
Also: Wenn ich während der Belastung einen Liter Wasser auf einmal trinke, muss ich mir keine Sorgen machen?
Nein, aber wenn du während der Belastung mehrere kleine Mengen trinkst, ist das sicherer. So wird die Flüssigkeit gleichmäßiger über den Magen-Darm-Trakt verteilt und kann kontinuierlich aufgenommen werden. Im Sommer sollte man grundsätzlich mehr trinken. Auch wichtig: Während der Nacht verlieren wir im Schlaf bis zu einen Liter Flüssigkeit. Wer morgens nur mit einem Kaffee ins Training startet, belastet den Körper bereits mit einem Defizit. Daher am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken – lauwarm geht es leichter runter.
Man hört immer wieder von Wasservergiftungen, also von Sportlern, die durch zu viel Wasser zusammenbrechen. Was passiert da?
Ich habe keine konkreten Zahlen, aber gefühlt geht jeder dieser Vorfälle durch die Presse. Ich persönlich habe das noch nie erlebt. Die Wahrscheinlichkeit ist gering – hier sprechen wir von mehreren Litern Wasser in sehr kurzer Zeit, ganz ohne Mineralstoffe.
Bei einer Wasservergiftung sinkt der Natriumspiegel im Blut gefährlich ab. Die Zellen quellen auf – was besonders kritisch fürs Gehirn werden kann.
Die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Wasservergiftung bekommst, ist im Vergleich zur Gefahr einer Dehydration minimal.
Bei Überhitzung beim Biken reizt der Sprung in einen kalten Bergsee besonders. Viele haben dabei Bedenken – zu Recht?
Ja, definitiv. Es kann zu einem Schock kommen. Du musst dir das so vorstellen: Der Körper ist gerade im Hochleistungsmodus, um die Temperatur runterzufahren – wie eine Klimaanlage im Auto bei offenen Fenstern.
Die Verdunstung des Schweißes auf der Haut ist das eine. Wenn man stark überhitzt ist, sind die Blutgefäße weit geöffnet, um Wärme abzugeben. Kaltes Wasser führt dann zu einem plötzlichen Zusammenziehen der Gefäße – sie verengen sich blitzschnell. Der Blutdruck steigt abrupt, das Herz muss gegen mehr Widerstand pumpen. Das kann zu Herzrhythmusstörungen oder einem Kreislaufkollaps führen.
Beim Sauna-Gang passiert doch ähnliches. Extreme-Hitze, Eisbad und wieder extreme Hitze.
Beim Saunagang passiert doch Ähnliches: extreme Hitze, Eisbad und wieder extreme Hitze.
Stimmt – doch das Herz-Kreislauf-System wird unterschiedlich belastet. Beim Sport arbeitet das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren: Der Puls ist erhöht, der Blutdruck schwankt, und das Blut wird in die Muskulatur umverteilt. Die Muskulatur produziert Milchsäure, die Stresshormone sind erhöht, der „Sympathikus“ ist aktiviert. Der Körper ist auf „Leistung“ programmiert – er hat eine Arbeitshyperthermie entwickelt. Kurzum: Die Erwärmung der Körperkerntemperatur kommt also „von innen“. Nach der Sauna ist der Puls zwar auch etwas erhöht, aber es handelt sich um eine passive Erwärmung „von außen“, meist mit nicht so hoher Körperkerntemperatur (außer man übertreibt es völlig mit der Dauer des Saunagangs!). Der Körper befindet sich in einem Zustand der Entspannung, nicht im Kampf-oder-Flucht-Modus – also ohne besondere Sympathikus-Aktivierung. Das Herz ist belastet, aber in kontrollierter Weise, ohne zusätzliche metabolische Anforderungen.
Du beobachtest viele Hobbysportler. Welche Fehler machen viele beim Sport in der Hitze?
Viele tragen zu viel oder zu enge Kleidung – oft auch in Schwarz. Das ist ungünstig, weil schwarze Stoffe die Sonnenstrahlen absorbieren und so noch mehr Hitze erzeugen. Zwar meiden viele die pralle Mittagssonne, fahren dann aber am Südhang auf aufgeheizten Passstraßen. Keine gute Idee.
Alles über Training bei Hitze
🕶️ Vor dem Training
Früh oder spät trainieren (morgens oder abends – nicht in der Mittagshitze)
Route planen: schattige Strecken, ggf. mit Trinkstationen
An Kleidung denken: helle, atmungsaktive Funktionskleidung; Helm mit guter Belüftung
Sonnencreme mit hohem LSF auftragen (auch Nacken, Ohren, Hände!)
Elektrolyte vorher zuführen (z. B. in Wasser oder Nahrung)
🚴 Während des Trainings
Ausreichend trinken: 500–1000 ml pro Stunde (je nach Intensität und Temperatur)
Elektrolyte zuführen: z. B. über isotonische Getränke, Salztabletten oder Gels
Körper auf Überhitzung achten: Symptome wie Schwindel, Gänsehaut, Übelkeit = Warnzeichen!
Pausen machen, vor allem bei langen Fahrten – im Schatten abkühlen
Leistung anpassen: niedrigere Intensität, Puls im Auge behalten
🌡️ Nach dem Training
Schnelle Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme (z. B. Wasser mit Salz/Zitrone oder Recovery-Drink)
Kühlen: z. B. mit feuchtem Handtuch, lauwarm duschen
Ernährung auffüllen: Kohlenhydrate und Proteine für die Regeneration
Körpersignale ernst nehmen: bei Anzeichen von Hitzschlag/Überhitzung ggf. medizinische Hilfe